Top 6 bài tập khớp vai tại nhà

Bài viết được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Những bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai do Dược Bình Đông giới thiệu sau đây được thiết kế để mọi người có thể thực hiện một cách đơn giản cùng với các vật dụng có sẵn, giúp mọi người dễ dàng tập luyện. Các bài tập này tập trung vào việc cải thiện độ linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường vận động cho khớp vai, phù hợp cho những ai muốn duy trì sức khỏe khớp vai ngay tại nhà mà không cần dụng cụ chuyên dụng. Bằng cách thực hiện đều đặn, bạn có thể cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong khả năng vận động hàng ngày.

1. Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)

Bài tập con lắc là một phương pháp nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cao, giúp giảm đau và tăng khả năng vận động cho khu vực khớp vai. Động tác này tận dụng trọng lực tự nhiên để khớp vai được thư giãn và di chuyển mà không cần dùng sức, rất phù hợp cho những người đang gặp vấn đề về vai do làm việc văn phòng hoặc hoạt động hàng ngày. Theo chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, bài tập này giúp kích thích lưu thông khí huyết, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên của khớp.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

1. Sử dụng tay không bị đau bám vào bàn, ghế hoặc một vật dụng chắc chắn có trong nhà để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Tay bị đau khớp vai có thể để buông thả tự do bên thân mình.
2. Tiến hành cho tay bị đau dao động, đung đưa nhẹ như con lắc theo hướng trước sau, ngang, vòng tròn.

Lưu ý: Thực hiện bài tập 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần/ ngày. Nên đảm bảo tay chuyển động nhẹ nhàng, không dùng sức, không dao động tay ra phía sau lưng hay chạm vào đầu gối. Nếu bạn kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ khớp từ Dược Bình Đông, hiệu quả có thể được tăng cường hơn.

Bài tập này không chỉ đơn giản mà còn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, giúp khớp vai dần lấy lại sự linh hoạt. Nhiều người đã áp dụng và cảm thấy giảm đáng kể tình trạng cứng khớp sau vài tuần.

2. Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)

Bài tập xoay tay thành vòng tròn là cách khởi động lý tưởng để làm nóng khớp vai, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng, đau nhức. Động tác này kích hoạt các nhóm cơ xung quanh vai, giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương trong hoạt động hàng ngày. Chuyên gia Nguyễn Thành Danh nhấn mạnh rằng, theo quan điểm Đông y, bài tập này giúp cân bằng âm dương, hỗ trợ khí huyết lưu thông mượt mà hơn ở vùng vai.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

1. Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông.
2. Nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ T so với cơ thể.
3. Thực hiện các chuyển động xoay vòng tròn nhỏ bằng cánh tay.
4. Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 10-15 giây, sau đó đổi chiều xoay.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cần siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng thẳng, cánh tay duỗi thẳng 2 bên, đầu ngẩng cao để tạo hình chữ T trong suốt bài tập. Đồng thời bạn cần duy trì nhịp thở đều và sâu. Để đạt kết quả tốt hơn, có thể kết hợp với các thảo dược từ Dược Bình Đông nhằm bổ trợ cho sức khỏe khớp.

Với sự đơn giản, bài tập này có thể được tích hợp vào routine hàng ngày, giúp vai bạn luôn dẻo dai và sẵn sàng cho mọi hoạt động.

3. Towel Stretch (Giãn cơ bằng khăn)

Bài tập giãn cơ bằng khăn tập trung vào việc kéo giãn cơ vai, tăng độ linh hoạt cho khớp vai thông qua hai hướng kéo căng phía trước và phía sau. Đây là bài tập hiệu quả để giải phóng căng thẳng tích tụ ở vai, đặc biệt sau những giờ làm việc dài. Theo kinh nghiệm Đông y từ Dược Bình Đông, động tác này giúp khai thông kinh lạc, giảm ứ trệ ở vùng vai gáy.

Cách thực hiện:

• Tập kéo căng khớp vai ở phía sau: Dùng tay đau nắm một đầu khăn đặt phía sau lưng, tay không đau nắm phần đầu khăn còn lại đặt ở phía trên vùng vai hoặc đỉnh đầu. Bạn sử dụng tay không đau để kéo khăn lên trên cao nhất có thể để khớp vai đau bị kéo căng về phía sau. Giữ yên trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ thả lỏng tay.
• Tập kéo căng khớp vai ở phía trước: Tương tự với bài tập ở trên, bạn đổi vị trí để tay đau nắm khăn đặt ở phía trên vùng vai. Tay không đau nắm đầu khăn còn lại đặt ở phía sau lưng. Kéo tay xuống dưới nhiều nhất có thể để khớp vai đau ở trên được kéo căng. Giữ trong khoảng 15-30 giây thì từ từ thả lỏng tay.

Lưu ý: Chiều dài khăn sử dụng cần đủ dài để thuận tiện khi cầm nắm 2 đầu. Thực hiện bài tập 2 lần/ ngày, mỗi động tác thực hiện 10-15 lần thì thay đổi vị trí tay.

Bài tập này mang lại cảm giác thư giãn tức thì, và khi thực hiện đều đặn, sẽ giúp khớp vai linh hoạt hơn đáng kể.

4. Doorway Stretch (Bài tập giãn cơ bằng khung cửa)

Bài tập giãn cơ bằng khung cửa là phương pháp kéo giãn tĩnh, mang đến hiệu quả cải thiện tính linh hoạt cho vai và cơ ngực. Động tác này sử dụng khung cửa làm điểm tựa để mở rộng vùng ngực và vai, giúp giảm căng cứng sau thời gian ngồi lâu. Chuyên gia tại Dược Bình Đông cho biết, bài tập này hỗ trợ cân bằng năng lượng, giảm tình trạng khí huyết không thông ở vai.

Cách thực hiện:

1. Đứng quay mặt về một góc phòng, ngưỡng cửa đủ gần để tay chạm vào tường.
2. Gập tay, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ để các ngón tay hướng về phía trần nhà.
3. 2 tay đặt lên tường hoặc hai bên ngưỡng cửa với khuỷu tay cao ngang vai.
4. Ép sát người vào góc tường để kéo dài ngực, giữ yên trong khoảng 30-60 giây.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ 3-6 lần/ ngày.

Đây là bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp bạn duy trì tư thế tốt và giảm đau vai hiệu quả.

5. Cross-Body Arm Stretch (Bài tập căng cơ chéo tay)

Bài tập căng cơ chéo tay vắt chéo tay trước ngực giúp tác động lên nhóm cơ deltoid phần vai sau, mang lại sự giãn cơ sâu. Động tác này đặc biệt hữu ích để giảm căng thẳng tích tụ ở vai sau, cải thiện phạm vi vận động. Theo quan điểm Đông y, nó giúp khai thông kinh mạch, hỗ trợ sức khỏe khớp vai lâu dài.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, nâng cánh tay bị đau lên cao và ép sát vào ngực.
2. Khi cánh tay đau chạm vào ngực, bạn dùng tay còn lại bám và kéo giữ từ từ để cánh tay đau qua ngực càng xa càng tốt.
3. Giữ căng trong khoảng 30 giây, cảm nhận phần cơ vai ở tay bị đau được giãn ra. Thả lỏng trong 30 giây, đổi bên thực hiện tương tự với tay còn lại.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này không dùng tay lành bám/ kéo vào phần khuỷu tay bị đau. Kết hợp với sản phẩm từ Dược Bình Đông có thể hỗ trợ thêm cho quá trình tập luyện.

Bài tập này đơn giản nhưng mang lại lợi ích lớn, giúp vai bạn linh hoạt hơn mỗi ngày.

6. Chest Expansion (Bài tập mở rộng lồng ngực)

Bài tập mở rộng lồng ngực giúp mở rộng ngực, tác động lên khu vực lưng trên và vai, tăng cường sự dẻo dai cho khớp. Động tác này cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở vai, rất phù hợp cho dân văn phòng. Chuyên gia Nguyễn Thành Danh lưu ý rằng, theo Đông y, bài tập này giúp mở rộng kinh lạc, hỗ trợ khí huyết lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng 2 chân rộng bằng vai, đặt 2 tay lên ngang vai với các đầu ngón tay chạm vào vai. Khuỷu tay hướng về phía trước.
2. Từ từ di chuyển khuỷu tay ra 2 bên theo phương ngang và dần đưa khuỷu tay trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Khi thực hiện cần giữ nhịp thở ở mức độ bình thường, cột sống thẳng đứng trong toàn bộ chuyển động. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi để việc mở rộng ngực dễ dàng hơn.

Với các bài tập trên, bạn có thể dễ dàng duy trì sức khỏe khớp vai tại nhà. Thực hiện đều đặn để đạt kết quả tốt nhất. (Khoảng 950 từ)

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital