7 bài tập cổ tay là các bài tập đơn giản, hiệu quả giúp tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh cho khớp cổ tay, đặc biệt phù hợp với những người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên sử dụng tay. Chúng có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ, giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm mỏi mệt.

Tình trạng mỏi cổ tay thường xuất phát từ các hoạt động lặp lại như đánh máy hoặc cầm nắm, dẫn đến căng thẳng cơ và khớp. Các bài tập này tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường cơ bắp xung quanh cổ tay, hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết 7 bài tập cổ tay cụ thể, giúp bạn dễ dàng áp dụng hàng ngày.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Danh sách 7 bài tập cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng

Dưới đây là các bài tập cổ tay đơn giản, được chọn lọc để phù hợp với mọi lứa tuổi và mức độ thể chất. Mỗi bài tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, giúp cân bằng và tăng cường toàn diện khớp cổ tay.

1. Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ gấp ở mặt trong cổ tay, vốn thường bị căng thẳng do các hoạt động hàng ngày như cầm chuột máy tính hoặc viết lách. Theo chuyên gia Đông y, việc kéo giãn nhẹ nhàng như vậy hỗ trợ lưu thông khí huyết, giảm nguy cơ tích tụ căng thẳng ở khớp, mang lại cảm giác thoải mái và tăng phạm vi chuyển động.

Cách thực hiện:

• Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
• Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.

Lưu ý:

• Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
• Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
• Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.

2. Wrist Extensor Stretch (Căng cơ phía sau cổ tay)

Bài tập nhằm kéo giãn cơ duỗi ở mặt sau cổ tay, giúp cân bằng với các cơ gấp và giảm cảm giác cứng khớp sau thời gian dài sử dụng tay. Trong Đông y, động tác này được xem là cách để điều hòa âm dương ở vùng cổ tay, thúc đẩy sự linh hoạt và giảm mỏi mệt do tư thế cố định.

Cách thực hiện:

• Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
• Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.

3. Wrist Rotations (Xoay cổ tay)

Xoay cổ tay giúp tăng cường phạm vi chuyển động toàn diện, kích thích các khớp và cơ xung quanh, đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên làm việc với bàn phím. Chuyên gia cho rằng bài tập này giống như việc xoa bóp huyệt đạo, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, từ đó tăng sức bền cho cổ tay.

Cách thực hiện:

• Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
• Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
• Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 3-5 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 3 lần.

4. Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)

Tư thế này kéo giãn đồng thời cả hai cổ tay, tập trung vào cơ cẳng tay và cổ tay, giúp giảm căng thẳng tích tụ từ các hoạt động lặp lại. Theo quan điểm Đông y, nó giống như một động tác dưỡng sinh, hỗ trợ cân bằng năng lượng và tăng độ đàn hồi cho khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
• Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.

5. Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)

Bài tập xoay vòng tròn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho toàn bộ khớp cổ tay, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cứng khớp sau giờ làm việc. Chuyên gia Đông y nhấn mạnh rằng động tác xoay này giúp kích thích các huyệt vị quanh cổ tay, thúc đẩy tuần hoàn và giảm nguy cơ mỏi mệt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
• Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.

Lưu ý:

• Lặp lại 10 lần.

6. Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)

Siết chặt nắm đấm giúp tăng cường sức mạnh cơ gấp và duỗi cổ tay, cải thiện khả năng cầm nắm và giảm yếu khớp. Trong Đông y, bài tập này được coi là cách để củng cố khí lực ở tay, hỗ trợ sức khỏe tổng thể cho vùng cổ tay.

Cách thực hiện:

• Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
• Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 10 lần.

7. Figure Eight (Xoay tay số 8)

Xoay tay theo hình số 8 kết hợp chuyển động đa hướng, giúp tăng cường phối hợp và linh hoạt cho cổ tay, đặc biệt hữu ích cho các hoạt động yêu cầu sự khéo léo. Chuyên gia Đông y cho rằng động tác này giống như vẽ bát quái, giúp cân bằng âm dương và tăng cường sức bền khớp.

Cách thực hiện:

• Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
• Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại khi cần thiết.

Các bài tập cổ tay trên có thể tích hợp vào routine hàng ngày để duy trì sức khỏe khớp. Thực hiện đều đặn sẽ mang lại lợi ích rõ rệt, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và dừng nếu cảm thấy đau. 

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi